快眠できる環境を整える

みなさんはどんな部屋で眠っていますか?ワンルームですか?寝室は別ですか?

完璧な環境を作るのは難しいかもしれませんが、ちょっとした模様替えでも睡眠の満足度をあげることができますよ。

ベッドの位置

部屋の中でもドアや窓の近くは特に音漏れや外気の影響を受けやすいので、その近くにベッドを置くのは避けたほうが良いです

間取りの関係上近くなってしまう場合は、厚手のカーテンを引いたり隙間を埋めるテープことで防音、適温を維持できます。

また、低い音は柱や壁を伝わってくるので、壁との間を開けておくと良いです。ベッドサイドテーブルや本棚を置くと便利ですよ。

隣や上の階の音が気になる場合は壁や天井に厚手のカーテンを引くといくらか防ぐことができます。ベッドの周りをロールスクリーンやカーテンで囲むのもひとつの手ですね。

照明を使い分けよう

照明の種類

メインの照明として使う電球には3種類あります。

  • 蛍光灯(白昼色)
  • 蛍光灯(電球色)
  • 白熱灯

蛍光灯(白昼色)は青っぽい寒色、蛍光灯(電球色)と白熱灯は赤っぽい暖色に分けられ、暖色の電球は寒色のものより運動後の心拍数が上がりにくく瞬きの回数も少なくなるため、身体に良いといわれています。光の色も柔らかく、暖かな雰囲気を作り出すので寝室やゆっくりくつろぐ部屋にむいています。

調光器がついていれば集中したい時、くつろぎたい時など、場面によって寒色・暖色を使い分けることができます。

眠っている時の明るさ

今明るい場所にいる人は目をつぶってみてください。真っ暗にはならず光を感じると思います。このように明るい場所では眠っている間も光の刺激を受け続けています。

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月明かり

月明かり 0.3ルクス

眠っている間、光の刺激を受け続けると体内時計の狂いやメラトニンの分泌が抑えられ眠りが浅くなります。

メラトニンは睡眠を誘う他に、うつ病、認知症、がん、高血圧を予防する効果があり、本を読める程度の明るさで眠っている人は乳がんになる危険性が40%上がるという研究結果がでています。豆電球程度の明るさでも、真っ暗な所で寝ている人に比べ肥満の割合が高いといわれています。

ではどのくらいの明るさならいいかというと、月明かりで部屋の中がぼんやり見えるくらい、数値でいうと0.3ルクス程度。もともと夜には月明かりしかなかったわけですから自然の明るさということです。

明るくないと眠れないという人は間接照明などで寝付く頃OFFになるようタイマーをセットしておくと良いでしょう。その際、直接目に光を受けないよう視線から外れる場所に設置するがポイントです。

また夜中にトイレに行く習慣がある人はセンサー式のフットライトで足元だけを照らせば余計な刺激を受けずにすむので布団に戻った時スムーズに眠れます。トイレの電球も暖色のものにしておくと良いでしょう。

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温度・湿度・色もポイント

快適な湿度・温度

寝るとき快適な温度は、夏は25~28℃、冬は16~19℃といわれていますが、湿度が高ければ温度が低めでも暖かく感じ、湿度が低いと温度を上げても暖かく感じられません。

快適な湿度は夏は50~60%、冬は40~50%といわれているので50%を目安に調節しておくと良いでしょう。

落ち着く色を使う

落ち着く色として代表的なのが青色です。青色はリラックスした時に表れるアルファ波を活性化してれるほか、副交感神経に働きかけ心拍数・呼吸の回数を減らしたり脈拍を下げる効果があります

青色の他にも水色・緑などの鮮やかさの低い沈静色といわれる色は心身ともに落ち着かせてくれるので寝室に適しているといえます。

また肌の色と同系色のものは安心感を与えてくれます。私たち日本人であればベージュ系の物でまとめると木目や畳などとも相性が良く落ち着きますよ。

赤色やピンク、黄色など鮮やかな色は興奮色といい、交感神経に働きかけ脈拍をあげるなど沈静色とは逆の効果があります。興奮色が好きな人は目につきにくい場所に使う、量を減らす、明るさの抑えられた彩度の低い物を使うなどして刺激を減らしましょう。

また、沈静色でも興奮色でも色彩がバラバラだと心理的に落ち着きません。全体の統一感を損ねないように色を選びましょう。

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