メラトニンを増やそう!トリプトファンについて

セロトニンの材料『トリプトファン』

セロトニンの材料となるトリプトファンはアミノ酸の一種でタンパク質に多く含まれています。体内で作られない物質なので食べ物やサプリメントから摂取する必要があります

1日に必要とされている量は

  • 子供・・・ 体重(kg)×1mg
  • 大人・・・ 体重(kg)×2mg

が目安です。

バランスのよい食事を3食心がけていれば不足することはまずないですが、過剰なダイエットや偏食、毎朝朝食を食べないなど、かたよった食生活をしていると不足がちになってしまいます。

よく食べる食材のトリプトファン含有量

普段(管理人が)よく食べる食材のトリプトファン含有量はこんな感じです。

100gあたりのトリプトファン含有量(mg)

【穀類】

83 食パン 94 そば(乾燥) 170
うどん(生) 71 スパゲティ(乾燥) 140 中華麺(生) 99

【イモ類】

さつまいも 15 じゃがいも 19

【豆類】

枝豆 150 糸引き納豆 240 木綿豆腐 98

【野菜】

キャベツ 11 たまねぎ 11 にんじん
大豆もやし 48

【きのこ類)】

えのきたけ 33 しいたけ 36

【魚介類(生の数値)】

真あじ 230 さば 230 さけ 250
キハダマグロ 270 あさり 57 ほたて 100
車エビ 190 ズワイガニ 130 ヤリイカ 140
まだこ 120

【肉(生の数値)】

230 160 鶏ムネ 220
鶏モモ 190

【卵(全卵)】

ニワトリ 180 うずら 180

【乳製品】

牛乳 41 ヨーグルト 47 プロセスチーズ 290
ラクトアイス 35

(引用/文部科学省 資源調査分科会報告「日本食品標準成分表準拠アミノ酸成分表2010」について・食品可食部100g当たりのアミノ酸成分表

トリプトファンサプリメント

トリプトファンのサプリメントは不眠解消以外にも抗鬱、精力増強、ダイエットなど、目的別に数多くあります。

トリプトファンサプリメントは副作用がないと言われていますが、その理由は副作用を起こすと言われる数値が1日6000mgと非常に高いからだと思われます。

しかし、含有量の多いサプリメントを過剰に摂取すればやはり副作用を起こしてしまいます。

過剰摂取による副作用は

  • 好酸球増加筋痛症候群
  • 肝硬変

です。とくに肝硬変は怖いですね。

不眠改善で摂取する場合は1日100~500mgが目安ですが、まずは少量から試すか医師へ相談した上で使用することをすすめます。

また、トリプトファンはナイアシンという物質への変換が優先されるので、セロトニンへの合成を促すビタミンB6をとりましょう

とくに女性はセロトニンへの合成スピードが男性の約半分なので意識して摂取するとよいでしょう。

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